Thaisa Leal

Olá, meus amores! Hoje vamos falar sobre um tema essencial para sua saúde: o controle do pico glicêmico. Essa é a informação mais importante que você pode aprender sobre o seu corpo, e eu garanto que ela vai transformar a sua forma de pensar sobre alimentação e saúde.

Nesse post você vai entender como o pico glicêmico impacta o acúmulo de gordura corporal, o risco de diabetes e a inflamação do corpo. Também vou te ensinar como evitar esses picos com combinações alimentares inteligentes.

O que é o pico glicêmico?

Quando você consome alimentos ricos em carboidratos (como frutas, vegetais, arroz, massas, pães, batatas e feijões), seu corpo quebra esses carboidratos em moléculas de açúcar menores para que possam ser absorvidas pelo sangue.

Dependendo do tipo de carboidrato, essa absorção pode ser mais rápida ou mais lenta. Por exemplo:

• Açúcar branco: já está em uma forma simples (apenas sacarose), sendo absorvido muito rapidamente.
• Frutas: o carboidrato das frutas chama-se frutose, que é uma junção de glicose com sacarose. Lembrando que as frutas são compostas por 80% a 90% de água, então não são alimentos que possuem tanto carboidrato.
• Arroz ou pão: têm cadeias maiores de carboidratos, que precisam ser quebradas antes de serem absorvidas.

Quanto maior for a cadeia de moléculas, mais lenta vai ser a digestão. Mas ainda assim, todo carboidrato tem digestão e absorção muito rápidas! Isso significa que você come, digere rapidamente até chegar na molécula mais simples que chamamos de açúcar e isso vai para o nosso sangue de uma vez.

Qual a diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica?

O índice glicêmico mede a velocidade com que um alimento rico em carboidrato é digerido e absorvido, chegando no seu sangue. Quanto maior é o índice glicêmico, mais rápida é a digestão e chegada no sangue, fazendo com que uma grande quantidade de açúcar esteja junto, de uma vez, no seu sangue.

Mas se você consome esse carboidrato junto de um alimento fonte de proteína, essa digestão se torna mais lenta, porque as proteínas têm uma digestão mais difícil e demorada. Se você come, por exemplo, arroz com frango, a digestão vai ser mais lenta e gradual e a liberação de açúcar var ter menor intensidade.

Aqui temos o conceito de carga glicêmica, que leva em conta o contexto da alimentação como um todo, incluindo a quantidade de proteínas consumidas junto com o carboidrato.

Existem alguns fatores que afetam o índice glicêmico e a carga glicêmica. O primeiro deles é a quantidade, se você consome uma colher de açúcar branco, você vai ter menos pico glicêmico do que se consumir duas colheres.

As fibras são outro fator. O arroz integral, por exemplo, tem um índice glicêmico um pouco menor que o arroz branco, porque contém fibras. Os outros dois fatores são a gordura e a proteína, sendo que a proteína é o que mais controla o pico glicêmico.

Por que o pico glicêmico é prejudicial?

Eu sempre falo que é muito importante que você tenha conhecimento. Quando você entende como o seu corpo funciona e tem noção do impacto dos alimentos no seu corpo, você molda os seus hábitos definitivamente.

Acúmulo de Gordura Corporal

Quando você consome muitos carboidratos sozinhos de uma vez, seu corpo pode não precisar de toda aquela energia. O excesso de glicose no sangue é armazenado como gordura corporal. Se você consome carboidratos com proteínas, a digestão é mais lenta e gradual, evitando esse excesso.

Lembrando que nosso corpo precisa de carboidratos, eles são a nossa principal fonte de energia! Nossas células precisam de carboidrato para exercer suas funções e fazerem nossos órgãos funcionarem.

Carboidratos consumidos sozinhos são rapidamente digeridos, causando um pico de açúcar no sangue, seguido de uma queda brusca. Essa queda pode gerar sensação de fome rapidamente, fazendo você comer mais do que precisa.

Vale lembrar que tudo em excesso o nosso corpo armazena como gordura corporal, não apenas o carboidrato, mas também a proteína e a gordura.

Se você tem uma grande quantidade de carboidratos, o pâncreas trabalha arduamente e remove esse carboidrato, mas isso pode causar uma queda repentina. E essas quedas rápidas de glicose são interpretadas pelo corpo como falta de energia, nos incentivando a comer. Lembre-se, o corpo pensa em sobrevivência, se acha que falta energia, ele vai te fazer comer.

Além disso, o consumo de carboidrato sozinho tem um esvaziamento gástrico muito rápido e não deixa você saciado. Então se você comer uma fruta, uma torrada com cream cheese, manteiga, ou um pão sozinho, em pouco tempo você vai ter fome novamente. Já a proteína, por ter uma digestão mais lenta, mantém a comida no estômago por mais tempo, fazendo com que você se sinta satisfeito, saciado e sem a produção do hormônio da fome por mais tempo.

Risco de diabetes

A diabetes é uma das doenças que mais matam no mundo e que mais incapacitam.

O consumo frequente de alimentos que causam picos glicêmicos força o pâncreas a produzir grandes quantidades de insulina para “limpar” o açúcar do sangue. Com o tempo, o pâncreas pode ficar sobrecarregado, aumentando o risco de desenvolver diabetes tipo 2, que desenvolvemos ao longo da vida conforme nossos hábitos.

Inflamação corporal

O pico glicêmico estimula a inflamação no corpo. Vale lembrar que essa inflamação é crônica, ou seja, de baixo grau e constante, e isso é muito prejudicial se você estiver induzindo picos glicêmicos todos os dias, várias vezes por dia. Quando há aumento da inflamação, estamos falando sobre células danificadas, células defeituosas que podem proliferar e levar ao câncer, doenças neurodegenerativas, entre outras.

Como controlar o pico glicêmico?

Você deve controlar a quantidade de carboidratos que come e, para isso, vai precisar de conhecimento para saber quanto realmente precisa e sempre acompanhá-los de proteínas.

A regra de ouro: Carboidrato + Proteína

Sempre que consumir carboidratos, combine com uma fonte de proteína. Aqui estão alguns exemplos:

Café da manhã ou lanche da tarde:

• • Pão com ovo ou queijo magro.
  • Tapioca com frango desfiado ou atum.
  • Mingau de aveia com uma dose de proteína em pó.

Almoço ou jantar:

• • Arroz com feijão e frango, carne ou peixe.
  • Batata-doce com tofu ou soja texturizada.
  • Vegetais acompanhados de uma proteína.

E a gordura? Se for gordura, não será suficiente para controlar o pico glicêmico. Se adicionar muita gordura, vai ser excessivo para o corpo. O que controla o pico glicêmico é a proteína!

O conhecimento é libertador!

Saber como os picos glicêmicos afetam sua saúde é transformador. Agora que você entende os riscos, é difícil “desver” essa informação. A partir de hoje, toda vez que você pensar em comer um carboidrato sozinho, vai se lembrar de incluir uma proteína para proteger seu corpo.

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Um beijo, fiquem com Deus e até a próxima!